Дневной сон у большинства людей расценивается как напрасно потраченное время. Но всего 30 минут могут значительно повысить концентрацию и общую продуктивность. На Medium опубликовали инструкцию для качественного дневного сна.
AIN кратко пересказывает материал.
Спите, когда вам хочется
Запланируйте сон на время, когда ваше тело естественно расслабляется. Желание спать соответствует изменениям температуры тела и мозга — это называется циркадным ритмом. Обычно это происходит через 6-8 часов после пробуждения.
В этот момент у вас больше шансов заснуть. Ведущий специалист в области исследований сна Сара Медник утверждает, что «наиболее удачное время для дневного сна — между 13:00 и 15:00».
Знайте о своих фазах сна
Разные фазы сна дают разную пользу мозгу и телу. Доктор Медник говорит, что первые 20 мин сна наполняют человека энергией и повышают внимательность. Если спать чуть дольше — вы войдете в стадию медленного сна (SWS), когда мозг начинает обрабатывать воспоминания и информацию. Фаза быстрого сна (REM) идет дальше, в ней вы видите сны.
Если ваш дневной сон продлится 90 мин — вы получите оптимально сбалансированную дозу всех трех фаз и и будете чувствовать себя отлично.
Если чувствуете слабость — вы спали слишком долго
Ощущение дезориентации, спутанности сознания и временного снижения работоспособности после пробуждения называется инерцией сна. Если это произошло с вами, в следующий раз попробуйте проснуться на несколько минут раньше.
26 мин — тоже достаточно
Хотя 90-минутный сон по версии Сары Медник считается идеальным, National Sleep Foundation другого мнения. В организации считают, что 20-30 минут будет достаточно.
Существует мнение, что лучше всего подремать ровно 26 минут. Это основано на известном исследовании NASA 1994 года. Оно показало, что пилоты на дальние дистанции, которые дремали в течение 25,8 минут, были на 50% внимательнее, и выполняли задачи на 34% лучше, чем их коллеги, которые вовсе не спали.
Дневной сон — не вечерний
Эксперты считают, что несвоевременный или затяжной дневной сон может помешать вашему ночному сну. Избегайте этого, особенно если плохо спите ночью.
Пейте кофе перед сном
Чашка кофе перед дневным сном разбудит вас вовремя. Сразу после пробуждения вы будете готовы сосредоточиться на следующем занятии.
Японское исследование, проведенное в 2003 году, показало, что дремать с кофеином в крови более эффективно в борьбе с дневной сонливостью, чем без него.
Очистите разум
Многим мешает уснуть сверхактивный ум. Чтобы избавиться от этой проблемы, запишите мысли в дневник или попробуйте йогу для сна. Так можно снять стресс и сделать перерыв.
Создайте обстановку
Чтобы отвлечься от внешнего мира, возьмите набор для самолета. Маска для сна, подушка для шеи и беруши позволят уснуть практически везде.
Сделайте дневной сон привычкой
Как только ваш мозг и тело приобретут эту привычку, вы научитесь быстро засыпать и даже просыпаться в нужное время. При этом, вы будете ощущать себя максимально продуктивными.