Бобовые – являются очень распространенным ингредиентом в кухнях всего мира.
Постоянный диетолог проекта «Зважені та щасливі-9» на СТБ Светлана Фус рассказывает, чем полезны бобовые, а также, какие в них есть недостатки, пишет Теленеделя.
Введите в рацион бобовые (фасоль, горох, чечевицу, нут). Чем они ценны?
♦ Во-первых, бобовые - отличный источник растительного белка. Чечевица, нут и фасоль - лидеры по его содержанию в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.
♦ Во-вторых, содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Клетчатки много во всех видах бобовых, около 7-10 г на 100 г готового продукта.
Это важно, так как рацион многих людей содержит обычно в 2 раза меньше клетчатки от суточной нормы, составляющей 20-30 г для взрослых. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсических веществ из организма и в комбинации с белком, придает ощущение сытости.
♦ Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20–35. Не нужно беспокоиться и за жиры – бобовые содержат их мало - от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта.
♦ Не следует забывать также, что бобовые имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа.
Однако у бобовых есть недостатки.
♦ Содержат фитаты – вещества, которые мешают усвоению минеральных элементов, в частности железа, цинка, кальция, магния, фосфора и ухудшают переваривание белка. И что важно, не только собственного. Поэтому белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения (мясо, яйца), что усваивается на 90-95%.
♦ А специфические углеводы приводят к возникновению газов в кишечнике.
Советы, как снизить негативное влияние бобовых.
1. Все сушеные бобовые надо готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую надо подкислить соком лимона, поставить в теплое место. Воду, которая была использована для замачивания, утром нужно вылить. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 50%. При таком способе приготовления бобовые меньше вызывают вздутие кишечника.
2. Тем, у кого бобовые – основной источник белка, для уменьшения негативного влияния фитатов (фитиновой кислоты), надо бобовые перед употреблением проращивать.
3. Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве, правильно приготовленными. Главное, найдите свои с учетом их переносимости.
И не забывайте, бобовые – хороший выбор во время поста.