Новогодние праздники в Украине сопровождаются застольями со множеством всяких вкусностей. Мы только и делаем, что ходим в гости и едим, а потом с опаской встаем на весы, зная, что там прибавилась минимум парочка килограммов.
О том, как быстро привести себя форму после праздников и как поддерживать ее круглый год, в прямом эфире "Обозревателя" рассказала известный фитнес-тренер Анита Луценко.
Как совместить приятное с полезным – есть вкусно и по-праздничному, но при этом не поправиться?
Меня часто спрашивали перед Новым годом, что же все-таки можно и чего нельзя, и я всем отвечала: ешьте все, и оливье в том числе.
Только не нужно сразу после этого садиться на кефирные или гречневые диеты, потому что любые перекосы, любые скачки вверх-вниз – это нехорошо. Признайтесь себе честно, что обожрались, и расслабьтесь. Просто-напросто вернитесь к нормальному режиму и начинайте есть 3 раза в день: завтрак, обед, ужин. Ничего не нужно пропускать, это дополнительный стресс для организма. На голод он реагирует желанием отъесться, и получается вечная "гармошка".
Дело в том, что во время диеты обмен веществ замедляется. Вы теряете мышцы, воду и жир. Как только начинаете есть все подряд, организм кричит: "Ура! Дали еду!". И все съеденное мгновенно оседает в виде жира на талии и бедрах.
Да, есть большое искушение сесть на диету, но с искушением нужно бороться. Пусть первые две недели вес будет стоять на месте, но потом стрелка весов поползет вниз. А гонка за быстрыми результатами может сыграть злую шутку.
Недавно я даже задумалась, есть ли в стране женщина, которая не хочет похудеть или поправиться на 1-2 килограмма? Я таких не знаю.
Это хроническое желание наших женщин, да и у мужчин, наверное, тоже. Перманентное состояние "ой, я худею". Все помешались на диетах и детоксах. На самом деле, это не совсем нормально. Нормально – это когда я, красотка, хочу тортик, значит, ем тортик, хочу картошку и оливье – ем картошку и оливье, но это никак не отразится на фигуре, потому что все излишества я позволяю себе только маленькими порциями.
Почему же не стоит сидеть на диете?
Потому что невозможно себя постоянно ограничивать, чтобы через месяц-два не сорваться.
Когда сидишь на диете, обмен веществ замедляется, и ты начинаешь постепенно обрастать жирком. К тому же люди слишком увлекаются фруктам и фрешами. Принято считать: фреш – это хорошо, я занимаюсь свои здоровьем, поэтому и перехожу на фрешики. Но фреш и фрукты – это фруктоза, а фруктоза очень быстро переходит в подкожный жир, появляется отечность.
Орешки и сухофрукты тоже воспринимают, как нечто полезное для здоровья и фигуры, но на самом деле, если позволять себе много орехов и сухофруктов, то быстро перестанешь помещаться в джинсы.
Допустим, я буду правильно питаться, но не стану ходить в тренажерный зал. Этого достаточно, чтобы похудеть?
Я категорически за правильное питание, но только в комплекте с тренировками. Те, кто худеют исключительно за счет ограничений в еде, становятся дрябленькими. Тогда как во время занятий спортом кровь приливает к мышцам, к коже, она подтягивается, становится упругой. Только спорт способен дать идеальное тело.
Не стоит ждать, что после тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше. Допустим, благодаря тренировкам девушка стала стройнее, начала снова влазить в юбку, которая уже давно не застегивалась на талии. Но на весах ничего не поменялось, и девушка решает, что тренажерный зал – это плохо.
Дело в том, что мышцы во время регулярных тренировок наполняются водой, становятся объемнее и, соответственно, тяжелее. Но жир-то уходит. Если не злоупотреблять сладким и фастфудом, то в объемах вы уменьшитесь, пусть даже килограммы не уйдут.
Насколько регулярно нужно посещать зал человеку, который не имеет намерения похудеть, а просто хочет поддерживать себя в форме? Но при этом у него рабочий день заканчивается в 19:00-20:00 и начинается рано, часов в 7:00. Как заниматься спортом при таком режиме?
Если хотите меняться, если что-то в фигуре не нравится, нужно заниматься примерно через день: понедельник, среда, пятница.
Если полностью себя устраиваете и нужно просто поддерживать форму, то два раза в неделю – с головой. Тренируйтесь по чуть-чуть, минут 40 будет достаточно.
Даже если нет времени на зал, есть дом и свое тело. Я убеждена, что наше собственное тело - лучший тренажер. Приседания, отжимания и упражнения на пресс займут буквально 15 минут. На туалет же есть время? Даже такая короткая, но регулярная тренировка даст результаты. В течение недели или двух уже станет видно, как эти отжимания и приседания повлияют на фигуру. Необязательно бежать в зал, и не нужно искать отговорки. Можно прекрасно заниматься дома.
Что можно есть после тренировки?
Что угодно. Хлеб можно есть. Главное, чтоб он был цельнозерновой, а не дрожжевой, тогда никаких проблем. Углеводы нам нужны.
Более того, если мы исключим из меню хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, то нас начнет тянуть на сладкое. "Длинные" углеводы (каша, цельнозерновой хлеб, макароны) - это "хорошие" углеводы. Сладости – тоже углеводы, но плохие. Энергия организму необходима, и пополнять ее нужно именно "хорошими" углеводами, а не шоколадками. Ешьте макароны, если хочется, – меньше пирожных съедите.
Каким должен быть правильный завтрак?
Это вопрос исключительно индивидуальный. Я всегда привожу в пример овсянку. Люди готовы есть овсянку, потому что это, типа, классная штука, с утра очень полезно. На самом деле, овсянка подходит только 30% людей.
У большинства овсянка усваивается буквально за час, и уже через час снова хочется есть. Нужно завтракать так, чтобы вы себя часа 3-4 чувствовали сытыми. В течение недели можно попробовать все виды яичницы, омлет, сделать сэндвич, ту же овсянку, салат, кашу из нескольких видов зерновых. Может, просто добавить в кашу орехов – это жир, который даст ощущение сытости. Три часа после завтрака человек про еду не должен даже вспоминать, но для этого нужно экспериментировать и найти "свой" завтрак.
Как быстрее всего избавиться от лишнего веса?
Мой любимый ответ: отрезать ногу. Так быстро не хотите? Ладно, тогда начнем с круговой тренировки. 5-7 упражнений по 15-20 подходов, с промежутком на отдых примерно 30 секунд. Упражнения нужно чередовать.
После этого можно перейти на кардиодорожку и в течение 10 минут спокойно пройтись, установив дорожку с небольшим уклоном, чтобы попа работала. Прошелся, немного отдохнул и возвращаешься к упражнениям. 5-7 минут занимаешься – снова идешь на дорожку.
Так можно сделать три раза в неделю, а в свободные дни – просто ходить на кардиодорожке.
Давайте поговорим о беге не на дорожке, а на улице или на стадионе. С чего начать, как эффективнее себя нагружать?
Главный критерий – лицо не должно быть пунцовым. Не должно казаться, что вы сейчас умрете. Начинать нужно так, чтобы спокойно дышать. На три шага вдох, на три шага выдох – это легкий бег. Есть даже такой тест: на бегу нужно спокойно проговорить: "Я хорошо себя чувствую". Если можете сказать это одним предложением, не задыхаясь, значит, все хорошо, а если нет - нужно немного притормозить. Все должно происходить постепенно.
Хорошая схема: три минуты бег, одна минута – ходьба.
Иногда при беге болит в боку. Что нужно делать в таких случаях?
Вернуться обратно и хорошо размяться. Резкая боль в боку – признак того, что вы недостаточно медленно вошли в тренировочный процесс. Сначала нужно сделать несколько легких упражнений, пройтись минут пять, и только потом перейти на бег.
Как влияют алкоголь и сигареты на людей, которые занимаются спортом?
Я читала исследования: курильщики, которые начинают заниматься спортом, сильнее вредят себе, чем если бы просто курили. Так что – или спорт, или вредные привычки. Для меня это вопрос здоровья и здорового отношения к себе, но каждый сам должен сделать свой выбор.