На часах три ночи, а сна ни в одном глазу. Вы страдаете, ворочаясь с боку на бок, и вспоминаете какую-то обиду или проблему, а будильник зазвенит в 6:30. Что делать?
Вставайте, выплесните беспокойство
От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, все больше волнуясь. Какой уж тут сон!
Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя – вставайте с постели. Займитесь чем-то – это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.
Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее
Следующее, что нужно сделать, – уйти подальше от часов и обеспокоенности поздним временем. Найдите себе какое-то медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас – медитируйте, если нет – сейчас не лучшее время учиться этому.
Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если оно не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при тусклом свете – эти занятия отлично подойдут.
Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку забрать вас в царство сна.
Не проводите время перед монитором
Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и не спать.
Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не очень яркий и контрастный, так что ваш мозг не будет обманут со временем суток.
Используйте снотворное с осторожностью
Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, что отпускается без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства следует с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.
Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете заснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может длиться и после пробуждения, так что к обеду вы будете как сонная муха.
Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило свое действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарствам, чтобы выбрать правильную дозировку.
Что бы вы ни делали, не начинайте работать
Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!
Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам заснуть.
Возьмите выходной
Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Напишите начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.
Мнение о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно заснете, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.
