Почему-то считается, что вегетарианцы потребляют слишком мало железа из-за того, что они не едят мяса. Ведь многие думают, что именно мясо - это основной источник железа.
На самом деле выбор продуктов, богатых железом, настолько обширен, что они могут вполне заменить мясо, пишет Смак. Что же это за продукты?
Брокколи
Брокколи является исключительным источником железа. Оно богато самыми разнообразными полезными витаминами, такими как магний и витамин K. А их содержание в 100 граммах продукта около 100% от суточной нормы. И даже по содержанию витамина С брокколи в 2,5 раза превосходит цитрусовые.
Печеный картофель
Подайте запеченный картофель с тушеными брокколи, греческим йогуртом и плавленым сыром чеддер. И мы уверены, что вы удивитесь, узнав, что обычный печеный картофель содержит в 3 раза больше железа, чем в 150 граммах цыпленка.
Кешью
Орехи очень полезны как источник железа. Но кешью занимает первое место по содержанию среди орехов. В 30 граммах орехов кешью содержится от 10% суточной рекомендуемой нормы для женщин и почти 20% для мужчин. Все орехи имеют высокое содержание белка и таким образом они предписаны для веганов.
Семена кунжута
Добавьте кунжутные семена в ваши блюда и таким образом вы восполните потребность в железе. В одной столовой ложке семян кунжута содержится 1,3 мг железа.
Капуста кале
Всего 3 порциях капусты содержит 3,6 мг железа. Ее можно употреблять в сыром виде, также она отлично сочетается в супе с другими ингредиентами или в домашнем бургере. А большое содержание в капусте кале железа быстро насыщает организм и улучшает работу желудка.
Чечевица
Чечевицу можно использовать в салат или суп. В одной чашке чечевицы содержится больше железа, чем в среднем 200 граммовом стейке. Она также богата белком, калием и пищевыми волокнами.
Тофу
Удивительный факт, что японские женщины, когда хотят сбросить вес, заменяют мясо и рис в своем рационе на тофу и капусту. Растительный белок, что содержится в тофу обладает уникальной способностью снижать до 30 % уровень холестерина в крови. В ½ чашке тофу содержится 3 мг железа.
Фасоль
Очень ценный совет от диетологов - употреблять фасоль, так как она богата белком. В неделю вы должны съедать около трех стаканов фасоли в разном виде: супах, гарнирах или салатах. В ¾ стакана белой фасоли будет 5,8 мг железа.
Шпинат
Темно-зеленые листья шпината богаты железом. Салат даст вашему телу энергию и необходимое ежедневное количество полезного минерала. В 3-х порциях содержится 18 мг железа.
Темный Шоколад
Темный шоколад - настоящий антидепрессант. Он помогает усвоению железа и уменьшает нервозность. В 20 граммах содержится 2 мг железа, что значительно больше, чем в 20 граммах мяса. Употребление темного шоколада способствует продлению молодости, благодаря антиоксидантам шоколад очищает организм от токсинов и шлаков. Для поддержания фигуры в день девушкам позволяется съедать не более 5 грамм самого черного шоколада.